一代天后，coco李玟于昨夜离世。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

有东说念主说：她是一束光般的存在，可当今，光灭了……‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

她的离开让好多东说念主开动磋议抑郁症，开动关注心理问题，‍‍‍‍

咱们的好多家长一又友在孩子确诊为自闭症后，也会产生负面心绪。昨天的著述中，咱们也有教环球一些排解心绪的神态。

今天的著述咱们更但愿环球不错更好的了解抑郁症，相识并正视我方的心理问题。

有点长。铭刻共享给需要的东说念主 ❤️

抑郁症空洞Overview

抑郁症（Depression）是一种心绪龙套，它会导致填塞而持久的心绪低垂和意思意思丧失，影响你的嗅觉、念念维和行动。

它不是苟简的「不简洁、支棱不起来」，更不是「性情上的脆弱」，而是创伤性事件、家庭/社会环境、生理遗传易理性等方面的共同舍弃。

抑郁症会改造你的大脑行为，影响神经细胞的职责神态，你无法苟简地「开脱」它。然而，不要气馁，药物和心理疗养王人大约灵验改善抑郁症[1]。

✂️症状和成因Symptoms and Risk Factors

01

心绪低垂即是抑郁症吗？

被会诊为「抑郁症」的东说念主，经常这样描摹我方的嗅觉：

「早上很难起床。我只想蒙头大睡，藏起来谁也不见。我不想和任何东说念主讲话。我不想吃东西，也瘦了好多。」

「没什么事情能让我拿起意思意思。我一直王人以为很困乏。晚上一直睡不好。然而我得咬牙对峙，因为我得去上班，还要护理家庭。我以为很颓唐，看不到任何好转的但愿，也以为没什么大约好起来。」

「我以为我方很厄运，像是老了不异，什么王人记不住，事情也想不解白。我脑子内部全是颓唐的东西，我勉力地想要积极一些，然而作念不到。」

「我以为很绝望。」

咱们王人可能会堕入这种厄运的心绪，但不一定即是「得了抑郁症」。

心绪状态的确是抑郁症的一个主要施展，然而否「得了抑郁症」，一个要害尺度是「心情低垂」赓续至少两周，并严重影响社会功能（学业、日常职责、应酬等），况且对事物费劲意思意思，作念什么事情王人以为没意思意思，嗅觉很累。此外，还会在饮食，就寝，体重等躯体方面也有影响（比如体重严重镌汰，失眠易醒等）。

根据好意思国精神学会 DSM-5，若是你的心绪和身体出现这些改造中的 5-6 个以致更多，且赓续两周以上，那就可能是抑郁症 [2]：

心绪赓续低垂，以为空乏，莫得价值

对周围一切事物王人失去意思意思

方寸已乱，难以作念出决定

较难胜任以往的职责和任务

作念事提不起劲

以为相配困乏

就寝出现问题，失眠/嗜睡

食欲激增/丧失，体重显着变化

行动发生改造（动荡/行动安宁）

不解原因的身体问题，如背痛或头痛

失去自信，以为我方窝囊不消、颓唐、无价值

不与他东说念主搏斗和交谈

失魂险阻

经常哽噎

滥用/乱用药物和乙醇

反复出现自裁念头

02

风险成分：什么样的东说念主容易抑郁？

1. 得抑郁症的东说念主多吗？

抑郁症是一种常见的精神龙套，全球约有 3.5 亿东说念主患有抑郁症[3]。在我国，抑郁龙套的 12 个月患病率为 3.6%，而终身患病率则达到 6.8% [4]，也即是说，有6.8% 东说念主一世之中至少资历过一次抑郁症发作。我国约有 9500 万抑郁症患者，以北京常住东说念主口 2189.3 万为参照点，中国的抑郁症患者数目是一个一线城市东说念主口数的 4 倍之多。

2. 什么样的东说念主更容易得抑郁症？

联系抑郁症的研究骄傲，以下几个王人是抑郁症的「风险成分」：

家眷遗传。若是家眷中有东说念主曾出现过抑郁症、自裁、休想幻觉等神经病性症状或双相神色龙套，那么你患抑郁症的风险会大大增多。干系研究发现，重度抑郁龙套患者的父母、子女和伯仲姐妹患抑郁症的风险是一般家庭的三倍。科学家们正在勉力识别导致抑郁龙套的基因[5]。

资历了一些超出了「草率鸿沟」的创伤事件。这意味着它给你形成了浩瀚的心理冲击，即便它在外东说念主看来可能很小，但归并件事对每个东说念主的心理意思意思不不异。这些事件于你而言是创伤性的，比喻童年时父母的残暴、偏疼、死心，以致是打骂。它们的影响袒护而持久，你可能要在回溯的时候才智意志到。除此除外，面前发生的一些具有压力的应激事件，也有可能让你堕入抑郁之中，举例遭受了性荼毒，同伴期侮，PUA，职责或东说念主际压力，孑然，资历升天、失恋或仳离等关系丧失。这些事件可能是一过性的，但也会悄悄积累下来，蛀蚀你的内心。另外，资历疫情、地震、斗殴等祸殃，也会让你患抑郁症的风险增大。

神经质和内倾性的东说念主格。若是你性情明锐，内向，心绪容易受外界影响而转动不定，或老是邑邑寡欢，那么更有可能患上抑郁症。尽管如斯，不必自责，性情莫得蛮横，只是不同完了。

容易堕入负性念念维反刍。民风于反复念念考犯过的造作和不惬心的资历，夸大几次鬈曲或不如意的影响，会使你的大脑千里浸在颓唐心绪中无法自拔。

完好主义者。完好主义的东说念主恒久不会对我方得志，专注于发现造作、失败和负面评价。而赓续的颓唐关注会让东说念主堕入自我怀疑和无价值感的山地。

女性。抑郁症在女性中的发病率是男性的两倍[5]。但也有一些研究发现，男性女性抑郁症的发病率其实收支无几，只是男性更倾向于否定我方的抑郁症状，在疗养时也更难确诊[6]。

可贵和疗养Treatment and Therapies

药物和心理疗养，王人不错灵验缓解抑郁症。关于部分难治型的抑郁症，或叛逆抑郁药物莫得反馈的患者，临床大夫则会选用「脑刺激疗法」。若是症状较为严重，还可能需要入院，直到症状缓解再转为门诊疗养。

03

抑郁症的 3 类疗法

1.抗抑郁药物

抑郁症疗养是一个需要历久勉力的经过。临床上肤浅将抑郁症疗养分为三个阶段[16]：

第一个阶段为病发的急性期，率先 8-12 周，你可能会资历一段「试药」的经过。每个东说念主的体质对药物的反馈不同，因而大夫会严慎地遴荐用药，并根据症状的改善进度逐渐调遣安妥剂量。

第二个阶段是疗养的放心期，肤浅赓续 4-12 个月，跟着症状逐渐缓解，药物偏执剂量会保持褂讪，以防范病情反复。

第三个阶段是疗养的守护期，一般至少 2-3 年。历久服药并辞谢易，尤其是在集体生涯的情境下，你可能需要克服吃药的耻感，恶心、嗜睡和肥美等副反馈，以及经济压力和对日常生涯的影响。

服药停药请务必撤职大夫带领，短暂断药可能导致戒断症状，并使病情恶化。与大夫系数缓缓安全地减少药物剂量会更安妥。

若是孕珠或哺乳，一些抗抑郁药可能会有损胎儿和孩子的健康。若是你孕珠或磋商孕珠，请商讨大夫。

大大量抗抑郁药是安全的。在某些情况下，25 岁以下的儿童、青少年和年青东说念主在服用抗抑郁药时可能会增多自裁念头或行动，尤其是在服药的率先几周或改造剂量时。因此，应密切关注症状的波动或极度行动。若是在服用抗药时有自裁念头，请立即磋商大夫或寻求紧要匡助。

请记着，从永恒来看，抗抑郁药更有可能通过改善心绪而镌汰自裁风险。

2.心理商讨

心理商讨，也被称为说话疗养。在这个经过里，专科的心理商讨师会与来访系数磋议干系问题，也可能根据不同的情况无邪采用不同的疗养时刻。笔据骄傲，领略行动疗法、东说念主际关系疗法和精神能源学疗法对抑郁症灵验。心理疗养不错匡助你：

宣泄心绪

磋议患病和服药的体验

寻找更好的法子处理面前遭遇的问题

探索导致抑郁的个东说念主化原因

识别顺应不良的信念和行动，并建建功能雅致无比、健康的念念维和行动样式

探索自我和关系，相识我方在关系中的心理脚色和位置，改造顺应不良的关系样式建立对生涯的得志感和死心感

赢得再行生涯的力量

3.脑刺激疗法

MECT（纠正电休克疗法）

MECT 可快速灵验疗养抑郁症，显着镌汰升天率，疗效可达 86.7%[16]，反作用是有可能出现「移时性失忆」。

若是你出现以下情况，大夫可能会使用 MECT：

抑郁症状严重，具有高自裁自感冒险，出现显着的自责自罪；终止进食，违拗或弥留性木僵；很是繁华，躁动，冲动伤东说念主对药物无反馈，对药物不行耐受，或因健康原因不行服药。

rTMS（重迭经颅磁刺激疗养）

关于那些叛逆抑郁药莫得反馈的东说念主来说，rTMS 亦然一种遴荐，这种疗法具有中度抗抑郁后果，在改善抑郁症状和自裁行动方面均灵验；rTMS 最大的不良反馈是癫痫发作、头痛，但痛感赓续时刻短，多可自行缓解[16]。

04

缓解抑郁心绪的 10 个日常法子

1.给我方创造一个心绪的「立足之处」

回忆或联想一个让我方感到酣畅、安全、应允的环境。这个场合可能是你小时候居住的屋子、山净水秀的郊野，或是年幼时好一又友的家，以致是你想像出来的，让你酣畅和应允的环境。抑郁来袭时，你不错悄悄跑「且归」休息一下，积贮些能量。也不错匿名吐槽或写日志、找一又友或心理商讨师。总之以你嗅觉安全的神态，抒发我方的确切感受，不错灵验缓解颓唐心绪。

2.不知说念该若何办的时候，「暂停一下」

停驻来一段时刻，不纠结于具体的遴荐，不急于一个谜底，让标的和信得过的问题安宁地出现。要害是告诉我方：你不错愁肠，不错失败，也不错暂时停驻来。

3.关注我方的身体，回到「此时此刻」

当在颓唐想法里越陷越深、无法逃离的时候，不妨动一上路材，放下手机，深呼吸，摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去作念件小事情。办法是将留神力放在当下，关注身体的嗅觉。

4.制定很幽微，但很明确的野心

只是是想着「让我方好起来」可能令东说念主愈加蹙悚，但制定一个具体可波及的野心，会让东说念主更有掌控感，更能信得过改造。比如：

❎「我要应允」「我要开脱孑然」

✅「洗个滚水澡」「见一个可爱的东说念主」

5.冥想，你不错这样作念

关注你的呼吸，关注脑袋内部败流露来的念头，想像面前有一个传送带（或者铁轨），当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在传送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉。轮回走动。

6.在没那么抑郁时，去调换一下

研究标明，调换有助于缓解抑郁心绪。瑜伽即是一项很好的调换；步行，每周三次，每次 20-40 分钟，赓续六周，也不错缓解抑郁症状。与伴侣或团体系数散播的话，后果会更好，因为应酬互动不错普及心绪、增多络续调换的能源。诚然，抑郁的时候，不想动也不要紧。

7.记着「应允 333 原则」

每天散播 30 分钟，每天晒太阳 30 分钟，每天 3 顿饭和东说念主系数吃，王人可能改善心情。

8.不要和他东说念主比拟横祸

东说念主和东说念主的横祸是不行比拟的。不必因为别东说念主的气象而苛责我方，欧博注册官网毁灭「这点小事就感到横祸啊」「别东说念主能作念到，为什么你这样脆弱」「为什么你不行像别东说念主不异勉力呢」这些想法，比拟是横祸的起源，比拟而来的幸福也不是信得过的幸福。承认每个东说念主王人有脆弱之处，以及横祸是确切的，不要评价我方的伤口。

9.不要肯定别东说念主不错，我也不错

太多的信息在告诉你：我不错，是以你也不错。比如：我不错赚好多的钱，你勉力一些你也不错。我不错变得很瘦，你也不错。我不错给我的孩子争取最佳的学校资源，你不行是因为你不够好。

关联词，好多时候，它不值得你为此感到缺憾（环球王人去争取的不一定即是好东西啊）。这种「我不错，你也不错」是被制造出来的幻觉，让你误以为你莫得领有他东说念主有的东西，莫得赢得某种表彰或者物资，王人是由于你不够强、或不够勉力。缩小去过我方的生涯吧。

10.多作念令你感到应允的事情，见令你感到应允的东说念主

搜检一下，你的生涯中庸可爱的东说念主相处的时刻有若干，你所作念的事情中有若干是你可爱的？

事实上，应允不仅是一种心绪，更是一项才略。堕入抑郁心绪的时候，不要被它所裹住，特意志田主动遴荐一些令你感到应允的事情和东说念主，去和 ta 聊聊吧。

05

无法自行缓解时，该如何求援？

1）请铭刻，你不必独自面临一切。寻求专科心理商讨师的匡助，不错灵验缓解抑郁症状。

2）你也不错拨打苟简心理「免费热线」，心理志愿者将为你提供即时的心绪舒徐和指引。

下载苟简心理 APP，在首页遴荐「热线」免费使用。热线就业时刻：职责日 18:00-23:59，周末 14:00-23:59

3）当你出现危机情况：比如存在自伤（或自裁）想法、磋商或行动，请让信任的东说念主陪在身边：

接通 24 小时免费危机烦闷热线：010-82951332 ；800-810-1117（北京回龙不雅病院心理危机烦闷与研究中心）

磋商亲密的一又友、亲东说念主

附各地心理扶植热线

图源：《少年抑郁症》

患者/家东说念主自助资源Shareable Resources

06

身边有东说念主得了抑郁症，我该如何支持？

1.克服耻感，了解抑郁症

当亲一又得了抑郁症，你可能会产生一定进度的玷辱感，这种耻感会在意外志之中影响你对 ta 的格调。比如和旁东说念主拿起 ta 时半吐半吞，小心翼翼地过分保护或过分责骂……这些王人可能会被抑郁症患者捕捉到。

当你想去支持 ta，起原要厘清我方的感受和观念，克服偏见。最佳的神态，是先看一些抑郁症干系的册本和影视剧，了解抑郁症到底是什么、患者的身体和内心又会资历什么，然后坦诚地和 ta 聊一聊，会有很大的匡助。

2.作念一个倾听者，保持通达和瓦解

放下批判的想法，举例「你这即是懒/自利/闲的/想太多」「禁闭一些」「你太矫强了」「抗压才略太差了」。

也不要松懈说「我瓦解」，除非你真的有过躬行体验，诚挚地说「我不解白，但我真的想知说念」会让东说念主嗅觉更好。

你不错作念一个柔柔的倾听者，不试图「建设」对方，也不盼愿 ta 按照你想要的神态和速率好起来。提供心绪和心理上的支持，让 ta 有一个安全的空间开释被压抑的心绪。向 ta 传递「无论你如何，我仍然爱你」「你对我很紧要」「无论如何我王人在你身边」「这不虞味着你脆弱或有颓势」的信息。

3.设定支持领域，护理好我方

不要「过度虚耗我方」，保持对我方心绪的觉察。问问我方是否过度狠毒、顾忌、以致是不满，导致对 ta 的不耐性和责骂？或者在奉陪的时候，产生激烈的无助和内疚感，以至于想要辩别。

这些施展意味着你可能出现了一定进度的「奉陪者疲劳」。研究骄傲，73.7% 的青少年抑郁症护理者具有轻度到中度的奉陪者疲劳[14]。

请铭刻，在支持 ta 的时候，你起原要护理好我方的心绪和生涯，明白我方的才略和界限，让 ta 知说念，你不会一天 24 小时围着他们转，你也有我方的生涯。

4.柔柔地督促疗养

不错主动问对方，要不要系数去病院或者去看心理商讨师。但有些抑郁者不想去病院，不想吃药，不想见商讨师。可能是因为生病导致的消千里窘迫，可能是因为病耻感，也可能是因为发怵治不好。向 ta 保证，就像任何其他的医学疾病不异，抑郁症是不错治的。

若是对方终止去看精神科大夫或者心理商讨师，尝试带 ta 去看全科大夫（可能不那么破除）。与大夫斟酌进行身体的全面搜检，这不错破除由身体原因导致的抑郁。若是不是身体方面的原因，全科大夫会提倡转诊。

帮 ta 预约精神科大夫或疗养师。找到安妥的大夫或者心理疗养师可能很难得，况且肤浅是一个反复训练的经过。但对一个依然能量不及的抑郁者来说，襄理打电话进行商讨或者预约挂号亦然浩瀚的匡助。

5.识别危险征兆

若是你发现 ta 有自裁的风险，起原要陪在 ta 身边。然后，尽快告诉对方你的担忧。好多东说念主不肯意驳倒升天这件事，或者认为驳倒升天会增多对方自裁的可能，但事实并不会这样。开诚布公地和对方驳倒他自裁的想法和嗅觉，大约增多赈济对方人命的可能性。

但若是你感到我方很难作念到扭转对方的想法，或者情况危险，请立即寻求专科的匡助，在相配紧要的情况下，你不错拨打报警电话让当事东说念主强制入院疗养，这听起来让东说念主发怵，但未必亦然不得已为之的保护纪律。

关于青少年抑郁症患者，要警惕 ta 是否在悄悄地伤害我方，比如用刀划手臂、用烟草或火烫我方和捏破皮肤等。这些行动往往发生在茅厕、上锁的房间，或者夜深独自一东说念主的时候。

伤口会被小心肠用衣袖闪避住，很难发现。是以当 ta 身上出现不解原因的划痕，天热仍然穿长袖长裤，成心用东西遮罢手腕枢纽处，经常一个东说念主躲起来，不肯上学，以及心绪反常的时候，很有可能 ta 在阴暗伤害我方。

关于非自裁性自伤行动的动机，研究者们认为可能是寻求关注、开释心绪、自我挫折以维系父母的关系[15]。因此，在处理好伤口，将 ta 送去疗养之后，也请和 ta 开诚布公地聊一聊，抒发你的眷注。

07

给抑郁东说念主士的自助资源

书、影视剧等文艺作品，能匡助咱们从方方面面了解抑郁症，也有助于咱们更好地草率我方的处境。是以咱们也给你保举了一些资源。

然而，系数的自助资源王人不行代替药物，它不行匡助你进行自我会诊，也无法取代心理商讨师。

一些咱们保举的书、影视剧

1）《我有一只叫抑郁症的黑狗》[7]马修·约翰斯通

诊疗系绘本。这本书分为两个部分，一部分是抑郁症患者的自述，另一部分敷陈的是当作抑郁症患者的恋东说念主，如何奉陪。

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2）《丘吉尔的黑狗：忧郁症及东说念主类心灵的其他时势》[8]安东尼·斯托尔

这本书以一种积极朝上的格调来不雅察心理忧郁时势，对弗洛伊德的表面进行了反念念，解剖了许多大东说念主物的忧郁心理与越过设置之间的关系。

3）《活下去的事理》[9]马特·梅洛

好莱客董秘：投资者您好，公司将按照可转债相关规定的要求及时履行信息披露义务，感谢您对公司的关注！

这是一次文体对抑郁逆境的辨白。马特·梅洛曾也堕入抑郁的山地，是以他写下了这本《活下去的事理》。在书中，他形容了我方的抑郁体验，以及如何凭借自己的力量走出来。因为文体性，这本书很易读，也因为作者长远的感受，它会激发你的激烈共识。

4）《正午之魔：抑郁是你我共有的机密》[10]安德鲁·所罗门

这是一位「专科抑郁者」对抑郁的「全貌研究」。安德鲁·所罗门是一位作者，文体硕士，亦然心理学博士。他有近三十年的抑郁症资历，在这本书中，他不仅从心理层面叙述了抑郁症的体验、施展和疗养，也从社会和政事的角度分析了抑郁时势。总之是一次全景式的转头，再加之作者的文体功底，内部莫得冷飕飕的术语，而是躬行的瓦解。

5）日剧《丈夫得了抑郁症》[11]豆瓣评分8.1。

这部电影由确切事件改编，记载了漫画家小晴（宫崎葵 饰）在丈夫（堺雅东说念主 饰）患抑郁症之后，奉陪丈夫一同与抑郁症斗争的故事。

6）《抑郁是因为我想太多吗：元领略疗法自助手册》[12]

这本书不错启发你，为你提供疗养抑郁症的一些新想法，匡助你以一种齐备不同的神态开脱你的颓唐念念想和抑郁症状。

7）《伯恩斯新心绪疗法》[13]

这本书莫得那么多老卵不谦的随意思意思，也莫得长篇累牍的复杂表面，只是用一个个无邪生动的案例，教你在 4 周，用 22 个苟简灵验的原则和妙技，学习如何与负面心绪调和相处。

「抑郁就像一条黑狗，一有契机就咬住我不放」——丘吉尔的名言若是还有后半句，咱们还想说：

纵使黑狗强悍凶猛，仍有服软和共存的可能。

参考文件

[1]Cuijpers P， Noma H， Karyotaki E， et al. A network meta-analysis of the effects of psychotherapies， pharmacotherapies and their combination in the treatment of adult depression[J]. World Psychiatry， 2020，19(1):92-107. DOI: 10.1002/wps.20701.

[2]好意思国精神医学学会， 张说念龙. 精神龙套会诊与统计手册 第5版（DSM-5汉文版）[M]. 北京大学出书社， 2015.

[3]WHO. Depression[EB/OL]. [2022-3-2].

[4]Huang Y， Wang Y， Wang H， et al. Prevalence of mental disorders in China: a cross-sectional epidemiological study[J]. Lancet Psychiatry， 2019，6(3):211-224.DOI:10.1016/S2215-0366(18)30511-X.

[5]Malhi G S， Mann J J. Depression[J]. LANCET， 2018，392(10161):2299-2312.DOI:10.1016/S0140-6736(18)31948-2.

[6]苟简心理. 中国抑郁症患者近亿，以后体检也要筛查抑郁症了？｜WEEKLY[EB/OL]. [2022-3-2].

[7]Johnstone 澳. 马修 约翰斯通 Matthew， Johnstone 澳. 安斯利 约翰斯通 Ainsley. 我有一只叫抑郁症的黑狗[M]. 康太一， 译. 广西科学时刻出书社， 2017: 128.

[8]安东尼·斯托尔 英. 丘吉尔的黑狗: 忧郁症及东说念主类心灵的其他时势[M]. 邓伯宸， 译. 北京大学出书社， 2014: 254.

[9]马特·海格. 活下去的事理[M]. 赵燕飞， 译. 江西东说念主民出书社， 2018: 240.

[10]安德鲁·所罗门. 正午之魔：抑郁是你我共有的机密: 抑郁是你我共有的机密[M]. 屠彬， 译. 上海三联书店， 2020: 648.

[11]丈夫得了抑郁症 ツレがうつになりまして。[EB/OL]. [2022-3-3].

[12]Callesen 丹. 皮亚·卡列森 Pia. 抑郁是因为我想太多吗：元领略疗法自助手册[M]. 燕环， 译. 机械工业出书社， 2022: 152.

[13]戴维·伯恩斯. 伯恩斯新心绪疗法: 临床验证齐备灵验的非药物诊疗抑郁症疗法[M]. 李亚萍， 译. 中国城市出书社， 2011: 520.

[14]郭鑫， 杨敏， 朱冬琴. 青少年抑郁症患者护理者生涯质料与护理者职守的干系性[J]. 中国心理卫生杂志， 2018，32(04):329-334.

[15]张芳， 程文红， 肖泽萍. 青少年非自裁性自伤行动研究近况[J]. 中华精神科杂志， 2014，47(05):308-311.

[16]陆林. 沈渔邨神经病学[M]. 东说念主民卫生出书社， 2018.

转载诠释：

本文转载自公众号“苟简心理”（ID：janelee1231），一个有温度，有格调，守伦理的专科心理公众号。

作者：啦啦啦、江湖边

责编：kuma

封面：verywell mind

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